Dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy thì

Lúc này, sự phát triển và hoàn thiện về cơ thể đòi hỏi trẻ cần phải có 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt.

Dậy thì (bao gồm giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì): Tuổi tiền dậy thì của trẻ em Việt Nam thông thường là 9-11 tuổi với nữ và 12-14 tuổi với nam. Lứa tuổi này, chiều cao của trẻ tăng rất nhanh, trẻ em gái nâng cao khoảng 6cm/năm và trẻ em nam tăng 7cm/năm hoặc hơn nữa nếu dinh dưỡng, vận động hợp lý. Khi đến tuổi dậy thì (12-13 đối với nữ và 15-16 đối với nam), sức lớn chậm lại, mỗi năm nâng cao khoảng 2cm. Tuy nhiên, trong thực tế, giai đoạn này tại mỗi trẻ mỗi khác và chúng ta không thể biết chuẩn xác ranh giới tiền dậy thì và dậy thì của từng trẻ, do đó, nên đảm bảo dinh dưỡng tốt cho trẻ suốt cả giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì để giúp trẻ phát triển. Vì sau thời kỳ dậy thì, cơ thể trẻ cũng nâng cao chiều cao nhưng với tốc độ rất chậm, tổng cộng mức tăng chiều cao của các năm sau không bằng 1 năm chiều cao nâng cao vọt trong thời kỳ tiền dậy thì.

Sắt có trong thịt bò, lòng đỏ trứng nhu yếu cho tuổi dậy thì vì giúp phòng chống thiếu máu cũng như phân phối nguyên liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố vào giới tính.

Mỗi ngày, trẻ cần 2.200-2.600 calo, tương đương người trưởng thành. Nếu không đem tới đúng và đủ, trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn tới chậm hoàn thiện và phát triển các phòng cơ thể. Lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành, giúp trẻ phát triển cơ bắp nên chiếm 14-15% tổng số năng lượng trong khẩu phần, tương đương 70-80g/ngày, chú ý đạm động vật nhiều sắt giúp bộ phận chống thiếu máu cũng như đem tới vật liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính, tham dự hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng. Chất béo (dầu, mỡ) nên chiếm 20-25% năng lượng khẩu phần, là nguồn cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40-50gr mỗi ngày. Chất bột đường đem đến năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60-70% năng lượng, có trong gạo, bột mì, sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên lựa chọn những loại bột đường thô để mang đến chất xơ rất tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.

Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được phân phối đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển rất tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 - 1.200mg canxi. Canxi có rất nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 - 500ml sữa/ngày.

Chất sắt: bé gái lúc bước về tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 - 18mg sắt/ngày, trong đó, bé gái cần tới 20mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật: thịt bò, gan, tim…, lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có không ít vitamin C giúp hấp thu sắt rất tốt hơn… Nếu thiếu sắt, trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

Các vitamin và khoáng chất: Đây là những vi chất dinh dưỡng cần yếu cho cơ thể. Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic... cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và những thực phẩm tươi càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng. Lượng rau cần phải có trong ngày là 300-500g.Thiếu vitamin A có thể gây bệnh tại mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quy trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quy trình hình thành tế bào tại các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Kẽm là một nhân tố vô cùng nhu yếu giúp sản sinh, xúc tiến và điều hòa các hormon nâng cao trưởng IGF- I và hormon sinh dục, giúp trẻ có thể phát huy hết tiềm năng phát triển của cơ thể 1 cách toàn diện trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, nhu cầu từ 10-20mg/ngày, có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật. Bổ sung iod cho trẻ qua việc dùng muối iod lúc nấu ăn và các loại hản sản.

Thiếu iod, trẻ sẽ bị bướu cổ, kém thông minh...

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục thể thao đều đặn, liên tục cũng rất cần thiết ở lứa tuổi này vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ nâng cao tốc chiều cao, sau lúc dậy thì, trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không nâng cao chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ nâng cao chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, bóng rổ, cầu lông… Trẻ cũng cần ngủ đủ giấc, ngủ sâu, giúp hormon tăng trưởng tiết ra nhiều, kích thích xương dài hơn.

BS. Ngô Mỹ Hà